MindBliss.nl

Meditatie is een moment van rust en focus. Door bewust te ademen en je aandacht te richten, helpt het je ontspannen en meer in het hier en nu te zijn. In deze video nemen we je mee wat meditatie is.

Mindfulness

Mindfulness is een krachtige methode om je bewust te worden van het moment, stress te verminderen en meer balans in je dagelijks leven te vinden. Door regelmatig mindfulness-oefeningen te doen, train je je aandacht en leer je beter om te gaan met stressvolle situaties. Hieronder vind je vier bekende mindfulness-oefeningen van invloedrijke methodes en personen, zoals Wim Hof en de Box Breathing-techniek.

Wim Hof, ook wel “The Iceman” genoemd, heeft een ademhalingstechniek ontwikkeld die helpt bij stressbeheersing, focus en energie.

Zo doe je het:

  1. Ga in een comfortabele houding zitten.
  2. Adem 30 tot 40 keer diep in en uit (via de neus in, via de mond uit).
  3. Na de laatste uitademing houd je je adem zo lang mogelijk vast.
  4. Adem in, houd 15 seconden vast en herhaal dit 3 tot 4 rondes.

Deze techniek kan je helpen om je focus te vergroten, je immuunsysteem te versterken en je mentale veerkracht te verbeteren.

Wim Hof methode

Box Breathing is een ademhalingstechniek die helpt bij stressvermindering en concentratie.

Zo doe je het:

  1. Adem 4 seconden diep in door je neus.
  2. Houd je adem 4 seconden vast.
  3. Adem 4 seconden rustig uit door je mond.
  4. Houd je adem 4 seconden vast voordat je opnieuw inademt.

Herhaal dit 5 tot 10 keer. Deze techniek wordt veel gebruikt door topsporters en militairen om kalm en gefocust te blijven onder druk.

Navy Seals methode

Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de moderne mindfulness-beweging, ontwikkelde de Bodyscan om bewustzijn en ontspanning te vergroten.

Zo doe je het:

  1. Ga comfortabel liggen of zitten.
  2. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
  3. Scan langzaam je lichaam van top tot teen. Begin bij je hoofd en ga via je nek, schouders, rug, armen en benen naar je voeten.
  4. Merk op hoe elk lichaamsdeel aanvoelt zonder te oordelen.
  5. Laat spanning los en richt je aandacht telkens weer op je ademhaling.

Deze oefening helpt bij het ontspannen van het lichaam en het loslaten van spanning en stress.

De Bodyscan Meditatie

Deze oefening komt uit de boeddhistische traditie en helpt om meer compassie te ontwikkelen voor jezelf en anderen.

Zo doe je het:

  1. Sluit je ogen en adem diep in en uit.
  2. Denk aan iemand die je liefhebt en zeg in gedachten: “Moge jij gelukkig en gezond zijn.”
  3. Richt deze wens ook op jezelf: “Moge ik gelukkig en gezond zijn.”
  4. Breid de wens uit naar anderen: familie, vrienden en zelfs mensen met wie je moeite hebt.
  5. Voel de positieve energie en adem rustig door.

Deze oefening helpt om je verbonden te voelen met anderen en meer zelfliefde te ontwikkelen.

Loving-Kindness Meditatie

Aan de slag met mindfulness

Of je nu kiest voor ademhalingsoefeningen, meditatie of een andere techniek, het belangrijkste is om regelmatig te oefenen. Probeer verschillende technieken en ontdek wat voor jou het beste werkt. Wil je meer leren over mindfulness? Bekijk dan onze andere blogs of deze Youtube filmpjes!

Gebruikte bronnen:
1. de Groot, S., Ettema, F. W. L., van Leeuwen, C. M. C., Achterberg, W. J., Janssen, T. W. J., & Hoekstra, S. P. (2023). The effect of mindset and breathing exercises on physical and mental health in persons with spinal cord injury—A pilot feasibility study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(18), 6784. https://doi.org/10.3390/ijerph20186784
2. Yilmaz Balban, M., Patel, P. D., Schwartz, J. M., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
3. Gan, R., Zhang, L., & Chen, S. (2022). The effects of body scan meditation: A systematic review and meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 14(3), 1062–1080. https://doi.org/10.1111/aphw.12366
4. Zeng, X., Chiu, C. P. Y., Wang, R., Oei, T. P. S., & Leung, F. Y. K. (2015). The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: A meta-analytic review. Frontiers in Psychology, 6, 1693. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01693